16 février 2017

En mode healthy - 1 journée express et vegan !


On se retrouve pour un nouvel article d'une de mes catégories favorites : "En mode healthy" ! La dernière fois je vous ai partagé des recettes basiques spécial "pâtes à" que vous pouvez retrouver juste LA.
Aujourd'hui je vous propose un exemple d'une journée saine, vegan mais surtout express. Chaque repas est prêt en moins de 20 minutes et tout fait maison.. Donc exit les plats préparés achetés sur le pouce, avec une pâtisserie en dessert. Comme quoi manger sain et rapidement c'est possible ! 


L'express petit déjeuner gourmand : Le porridge.


porridge chocolat-banane express goldadngreen

Prêt en 7 minutes !

1. Verser l'équivalent de deux verres de lait de soja (ou d'amande) dans une casserole, chauffer, ajouter 1 cuillère à soupe de poudre en chocolat (facultatif). 

2. Pendant que le lait chauffe, couper quelques amandes en morceaux. Puis couper quelques rondelles de bananes. 

3. Quelques secondes avant que le lait bout ajouter 50 grammes de flocons d'avoine. Baisser le feu et mélanger jusqu’à ce que les flocons d'avoines aient absorbés le lait. Verser dans un bol et ajouter les amandes et les bananes.

Je déguste ça en compagnie d'une petite infusion.

Pourquoi c'est sain ?


- J'achète mes flocons d'avoine et mes amandes en vrac à la biocoop, ainsi que mon lait de soja et ma poudre de chocolat en marque bio, et mes bananes sont également bio. Donc ce petit déj' est totalement bio, sans conservateur et gourmand.
- Les flocons d'avoine sont riches en fibres (bon pour le transit), en protéines et en glucides, en vitamines, magnésium, potassium et calcium. Ils ont un indice glycémique bas et sont anti-fringale
- Le lait de soja est riche en protéines, calcium, et fibres, il ne contient pas de lactoses et aide à diminuer le cholestérol (attention toutefois à ne pas en abuser!)
- Les amandes sont riche en calcium et en bon lipide.


Curry de pois chiches et courgettes pour le déjeuner :


curry pois chiche courgette express goldandgreen

Prêt en 15 minutes !

- 1 petite boite de pois chiche
- Courgettes congelés (entre 300 et 500g)
- Lait de coco
- Curry + piment doux
- Tofu

1. Décongeler rapidement les courgettes en les passant sous l'eau tiède, puis les faire cuire dans une poêle avec un fond d'eau, un filet d'huile d'olive et un peu de curry. Remuer régulièrement.

2. Parallèlement faite cuire quelques cubes de tofu,

3. Au bout de 5 minutes, ajouter les pois chiche préalablement égouttés et remuer. Quelques minutes après ajouter le lait de coco, remuer puis ajouter à nouveau du curry, un peu de piment et laisser mijotés à feu moyen.

4 . Ajouter les cubes de tofu et laissez à nouveau mijotés quelques minutes. C'est prêt !

Vous pouvez l'accompagner d'une salade verte par exemple.

Pourquoi c'est sain ?
- Les pois chiches sont des légumineuses bien réputés pour la santé; riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
- La courgette est un légume qui se consomme toute l'année. Peu calorique mais délicieux on peut la marier de nombreuses façons. Comme tout les légumes elle est riche en fibre, en vitamine (et aide à la perte de poids)
- Pas de mauvais gras, les lipides sont présents dans l'huile d'olive, les protéines dans le tofu et dans les pois chiches.
- On à donc un repas complet, vegan et healthy qui tient au ventre jusqu'au goûter.



Une délicieuse purée de brocolis pour le dîner.

 
Prêt en 20 minutes!

- 400g de brocolis frais ou surgelés
- 2 pommes de terre
- 250g de lait de soja
- 5 g d'huile de coco + 5g d'huile d'olive
- Sel, poivre, noix de muscade

1. Éplucher et couper les pommes de terre en petit cube.

2. Les faire cuire dans une casserole d'eau bouillante

3. Ajouter les brocolis au bout de quelques minutes de cuisson

4. Laissez cuire encore 10 min

5. Couper le feu et verser les légumes dans un blender (sans l'eau). Ajouter le lait, une pincée de noix de muscade, assaisonner et mixer!

Servir avec une salade verte ou des crudités !

Je me couche souvent 3 heures après avoir dîner, c’est pourquoi j'aime rajouter un fruit ou un yaourt végétal  que je déguste devant un film un peu plus tard dans la soirée pour éviter d'avoir faim au moment de me coucher.
On à donc un repas avec des glucides (pomme de terre + brocolis), des protéines et du calcium (lait) mais à faible doses. Je sais que certaines personnes ont besoin de plus donc libre à vous de rajouter des protéines à ce repas.

Pourquoi c'est sain ?
- Déjà parce-que c'est important de manger des légumes vert le soir. Le brocolis est un légume intéressant à consommer car il contient énormément de vitamines. Il fait même partie de la famille des super-aliments.
N'étant pas une grande fan de brocolis, j'ai appris à le cuisiner, et croyez-moi, bien cuit et bien assaisonnez c'est vraiment bon !
- Privilégiez du lait végétal, meilleur pour la santé, cela n’altérera en aucun cas le goût de la purée.
- Cette recette de purée est réalisée sans beurre, je le remplace par de l'huile de coco et de l'huile d'olive, riches en oméga 3.
- Les pommes de terre quand à elle, sont à consommer avec modération du fait de leur indice glycémique plutôt élevé. Vous pouvez les remplacer par des patates douces, mais je n'ai jamais testé cette recette avec ce genre de patates!
- La purée n'est pas trop lourde à digérer, puisqu'elle est principalement constitué de brocolis et c'est conseillé de manger léger le soir, afin de laisser plus de temps à votre estomac pour se reposer.






Et voila, votre journée de repas express est terminé. Vous aurez donc compris que cuisiner rapidement et sainement c'est tout à fait possible !
Les proportions sont pour 2 à 3 personnes (sauf pour le porridge) mais libre à vous de diminuez ou d'augmenter les doses, pour les congeler et les ressortir quelques jours plus tard !

Il est important de rajouter une collation entre 16h30 et 18h, selon votre emploi du temps. Un fruit et une poignée d'oléagineux (amandes noisettes ..) feront parfaitement l'affaire! Je vous ferai bientôt un article sur mes collations préférées, gourmandes, saines et idéales avant une bonne séance de sport! Alors restez connectés !

Que pensez-vous de cette journée ? Quels sont vos menus vegan favoris pour les journées express ? Dites moi tout en commentaires !



16 commentaires:

  1. Réponses
    1. Chouette alors, tu sais ce qu'il te reste à faire lol :)

      Supprimer
  2. Mmh ta salade a l'air délicieuse ! Merci pour ces idées repas !

    RépondreSupprimer
  3. ça me donne faim !
    Pourquoi je traine toujours sur des blogs qui parlent de manger moi ^^
    Je rebondis quand même sur une phrase : "La courgette est un légume qui se consomme toute l'année." ça prête à confusion, on peu congeler ses courgettes ou faire des bocaux oui, mais "normalement", ça se consomme pendant la saison (juin-octobre)

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. MDR tkt c'est pareil pour moi ^^
      Ah bah effectivement je me suis trompé ! Sur mon calendrier de légumes de saison la courgette apparait sur toute l'année ! Et comme on trouve toujours ce légumes à n'importe quel saison j'étais persuadée que c'était bon ! Donc je vais rectifier ça ;) Merci du conseil ! Mais c'est vrai qu'en ce moment je les achète surgelés ! Pas de place chez moi pour en congeler/conserver pour plusieurs mois malheureusement ..

      Supprimer
    2. Si ça t'intéresse pour la conservation, il y a la lactofermentation, mais ça se prête plus avec les légumes d'hiver que ceux d'été (qui sont plus gorgés d'eau, d'ailleurs, c'est à ça qu'on peut les reconnaitre ;) )

      Supprimer
  4. Ça me donne faim ! Surtout ton repas du midi :)
    Pour moi les repas express c'est plutôt faire "cuire" rapidement des trucs acheter à Biocoop, mais c'est pas toujours healthy pour le coup ^^

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Ahah effectivement ! Je suis anti plat à réchauffer, bio ou pas, mais je comprend que parfois il n'y à pas le temps et de temps en temps ce n'est pas la mort :) Essaie de faire des plats en grande quantité et d'emporter les restes dans des tupperwares, c'est tellement meilleure :D

      Supprimer
  5. Comme quoi on peut manger bon sans passer trop de temps à cuisiner ! Merci pour ces recettes qui font envie et belle journée à toi :)

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Oui c'est le messsage que je voulais faire passer ;) Bonne journée à toi aussi :)

      Supprimer
  6. Miam ! Tes menus du jour ont l'air excellents ! J'aime énormément manger sain surtout les porridges ! Je suis une véritable fan des petits-déjeuners

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Merci :) Ahlala je suis comme toi ! Mon repas préf est le petit déjeuner ! Surtout quand c'est plein de trucs gourmands et sain !!

      Supprimer
  7. ça me donne l'eau à la bouche tout ça, hâte de voir quelles sont tes collations. Je vois que tu es une adepte du lait de soja comme moi ahah mais j'essaye de me calmer,j'en bois trop. Bisouus :)

    RépondreSupprimer
  8. J'adoooooooooore les porridges c'est le feu, bravo pour ces menus appétissants :)

    RépondreSupprimer
  9. Le curry de pois chiche il faut que je le fasse, ça m’intéresse de le tester je n'en ai jamais goûter :)

    Bisous x.

    RépondreSupprimer