7 février 2017

Comment créer son programme de fitness

creer-programme-fitness-goldandgreen

Vous avez adoré mon article "Objectifs détox: retour aux bonnes habitudes", presque 3000 vues en quelques jours, c'est énorme pour moi ! Alors merci beaucoup !
Pour continuer dans la lancée je vous propose aujourd'hui cet article pour vous apprendre à créer votre propre programme sportif.
C'est une question que je vois souvent revenir, notamment sur les divers groupes d'entraide de fitness sur Facebook.
Alors on arrête d'arriver à la salle de sport peu motivé, sans savoir vraiment quoi travailler, vagabondant de machine en machine, travaillant tantôt les cuisses, puis 5 minutes plus tard les abdos.. Parce-qu'à ce rythme la , ça va être compliqué de réellement progresser.
Alors que suivre quelques choses de droit et de définit, il n'y à pas mieux pour avancer.

1. Évaluer ses besoins


evaluer-besoin-programme-fitness-goldandgreen

La première chose à faire va être de s'auto-évaluer. Définir ce dont notre corps à besoin, ce qui nous plait dans ce sport etc.. Pour ça il faut se poser les bonnes questions. On prend un crayon, une feuille, et on pose tout à plat :

Quels sont mes objectifs: Pertes de poids ? Gain de poids ? Me tonifier ? Simplement me défouler ?

Par exemple:
-Vous êtes plus dans une démarche de pertes de poids, il va donc falloir brûler des calories. La meilleure chose à faire va être d'allier du cardio et du renforcement musculaire.
-Vous voulez plutôt prendre du poids ? Alors optez plus pour la musculation, et moins de cardio.
-Vous voulez simplement souffler un bon coup et évacuer le stress ? Alors pourquoi ne pas se tourner vers des cours collectifs qui bougent de type zumba ?

De combien de temps je dispose pour faire du sport
(aussi bien à la maison qu'à la salle !)

Quels sont mes priorités sportives

Connaitre ses disponibilités pour le sport va être important car c'est en fonction de ces temps libres que vous consacrerez au sport que votre programme va pouvoir être établit, et donc vous pourrez mieux définir vos priorités.
Par exemple si vous décidez de vous rendre à la salle 3 fois par semaine, votre programme sera différent de si vous vous y rendez 5 fois. 
Le temps que vous y passer à chaque séance aussi est important . Si vous disposez d'une heure et demi, vous devrez privilégier le renforcement musculaire par exemple, qui demande plus de temps et de pauses que si vous effectuez une séance de cardio, où généralement 30 minutes suffisent.


Bon je ne sais pas si je suis assez claire. Pour faire au mieux je vous propose un exemple. (bon je sais ça fait un peu exo de maths au collège)

" Claire s'est inscrite à la salle de sport pour se tonifier. 
Son emploi du temps lui permet de se rendre à la salle 3 à 4 fois par semaine. Le lundi soir, le mercredi après-midi, le jeudi matin et certains samedi matin. Pour se tonifier elle à choisit de faire du renforcement musculaire. 

Le lundi soir elle peut se permettre une séance de 30 à 45 minutes
Le mercredi elle est plus cool et peut donc rester autant de temps qu'elle le souhaite.
Le jeudi matin, c'est un peu plus speed, elle se permet une visite à la salle d'une heure maximum.
Et le samedi matin, c'est plus cool (mais elle à souvent la flemme de se lever le week-end pour aller au sport!)

Donc:
Le lundi soir claire opte pour une séance cardio, courte et intense. Un peu de tapis de course et de vélo par exemple.
Le mercredi c'est le jour du renforcement via les machines. Chaque semaine elle bosse un groupe différent. Une fois le haut du corps (bras, dos, épaules + abdos), la fois suivante le bas du corps (fessiers, cuisse). 
Le jeudi matin, 1 heure de dispo, hop elle file au cours d'abdos-fessier que propose la salle. 
Et le samedi matin, c'est soit un cours de yoga, soit la zumba pour commencer le weekend en musique !"

Vous voyez le genre ? 
Les séances sont organisées et planifiées en fonction de vos disponibilités et de vos objectifs.
Si votre souhait est seulement de vous musclez, et que vous souhaitez vous rendre à la salle 5 fois par semaine, alors votre programme sera différent ( par exemple vous ne travaillerez pas forcement par "haut" et "bas" du corps, mais plus par groupe musculaire, un jour les épaules, le lendemain les fessiers, ensuite les bras, le jour suivant les cuisses etc.. le programme sera plus "développé").




2. Fixer des objectifs


fixer-objectifs-programme-fitness-goldandgreen

Se fixer des objectifs sur les semaines et sur les mois c'est ce qui va vous aidez à garder la motivation. Je vous conseils donc de définir vos objectifs à court termes et à long termes.

Par exemple :


  • Objectif principal : Me sentir bien dans mon corps.


  • Objectifs à long termes :  Avoir un corps tonique et musclé, perdre le gras autour du ventre, affiner mes cuisses.

  • Objectifs à court terme :

Semaine 1 :
- Allier cardio et renforcement pour faire fondre un maximum de graisses.
- Tapis de course en fractionner pendant 20 minutes
- Découvrir les machines de muscu qui peuvent me servir

Semaine 2 :
- Allier cardio et renforcement pour faire fondre un maximum de graisses.
- Tapis de course en fractionné pendant 30 minutes
- Découvrir un cours collectif

Semaine 3:
- Fixer un nombre de poids minimum à pousser/soulever par machine
- Vélo elliptique pendant 20 minutes
-  Découvrir un autre cours collectif

Ect .. Chaque semaine j'ai fixé un objectif "renfo", un objectif "cardio" et un objectif "découverte"
A vous de les faire évoluer avec le temps.



3. S’approprier les outils dont on dispose


outils-fitness-goldandgreen

Votre programme doit être mis en place en fonction du matériel et de l'espace dont vous disposez.

Vous êtes à la maison :

Plusieurs options s'offrent à vous.

- Soit vous optez pour des séances au poids du corps (bon honnêtement ça va un moment mais on se lasse vite, on à moins l’impression de progresser et d'évoluer.. Bien entendu tout dépend encore une fois de vos objectifs)

- Soit vous investissez dans un strict minimum de matériel : Tapis, haltère (je vous conseil celles qui se chargent, pas celles en forme de "poids".), kettlebell, ball et step. Mais vous pouvez opter pour du "fait maison" avec des bouteilles remplis de sable en guise de poids, une petite table en guise de stepper, des serviettes en guise de tapis .. bref imaginez ce qui vous convient et selon vos moyens. Mais investir dans du bon matériel reste une solution raisonnable et vite rentabilisée. A décathlon par exemple les prix sont ultra raisonnable !

Ensuite vous avez deux choix concernant votre "programme":

- Soit vous décidez de créer vous même vos séances, avec un ensemble d'exercices et de circuits à faire dans la semaine.

- Soit vous utilisez les vidéos disponibles sur youtube pour vous concoctez un ensemble de séances.

Par exemple le lundi une vidéo fessiers de "Fitness Bien-être" + une vidéo "HIIT de "fitness bien-etre". Le mardi une vidéo ventre plat de "SissyMUA" suivit d'une vidéo pour les poignées d'amour de "Georgia Horrackova". Le mercredi une vidéo yoga etc..


L'essentiel est de travailler des groupes musculaires différents chaque jour. On évite de faire les fessiers du lundi au mercredi et les cuisses du jeudi au vendredi.
On alterne haut du corps et bas du corps pour laisser le temps aux muscles de récupérez et évitez les blessures!


Vous êtes en salle:

La c'est tout bénéf pour vous. Vous pouvez disposez des machines et du matériel de la salle. Des cours collectifs qui sont souvent proposé en plus de l'espace "musculation" et vous pouvez même demander au coach d'utiliser la salle de cours (quand elle est dispo) pour faire vos propres exercices tranquillement.


  • Petit rappel pour ceux et celles qui souhaitent utiliser poids et machines :


-Pour s'affiner : privilégiez des séries longues à charges faible ( environ 20 répétitions, que vous devez pouvoir tenir et répétez plusieurs fois)

-Pour prendre en masse musculaire ; privilégiez des séries courtes mais plus chargé ( entre 12 et 15 répétitions)



3. Création d'un calendrier sportif


Maintenant qu'on à compris en gros comment mettre en place le programme. Qu'on à fixé ses objectifs et qu'on s'est décidé à s'inscrire à la salle (ou pas), il va être temps de créer le programme à proprement parlé.

Avant tout quelques petits rappels:

- Ne pas travaillez deux jours d'affilez le même groupe musculaire.
- Évitez trop de cardio qui casse le gras mais aussi le muscle.
- Au lieu de faire 2h de cardio, privilégiez un petit peu chaque jour en fin de séances par exemple.
- Mettre son jour de cardio un jour de semaine ou l'on a + besoin de se défouler.
-Pour le cardio favorisez les séances de HIIT (high intensity interval trtaining) courte mais super efficace puisqu'elles allient exercices cardio et renforcement musculaire. Il n'y à pas mieux !
- 2 jours de repos minimum par semaine
- Prendre plaisir à faire ses séances
- Mangez sainement est essentiel pour bien récupérer et voir des résultats
-Les complément alimentaire type protéine en poudre ne sont pas indispensable ! C’est la grande mode en ce moment mais il faut y faire attention. Les compositions sont souvent douteuses et pour du fitness ça ne sert à rien. Gardez ce genre de produits pour quand vous soulèverez VRAIMENT des charges lourdes, et que votre muscle aura VRAIMENT besoin d'aide pour récupérer !
- Ecoutez votre corps !!


Exemple de calendrier pour personne débutante :


programme fitness debutant goldandgreen

Types de séances que vous pouvez adopter pendant 1 mois, puis modifier un peu, selon vos envies !


Exemple de calendrier pour personne intermédiaire :


programme fitness intermediaire goldandgreen

Types de séances que vous pouvez adopter pendant 1 mois, puis modifier un peu, selon vos envies !


Pour savoir quels exercices faire "sans machine" , je vous invite à regarder des vidéos de fitness sur youtube (je vous remet les liens juste après) et de piocher dans différentes vidéos les exercices que vous préférez, afin de réaliser des séances qui vous conviennent à 100%.
Les chaines que j'adore et qui propose de vrais séances, accessibles à plusieurs niveau :
- Sissy MUA
- Fitnessbienêtre
- Georgia Horackova


Et pour finir je vous dévoile le programme que j'ai mis en place pour moi.
Attention, il est personnel et est adapté à mon niveau, à mes objectifs, à mes envies et avec des exercices que j'apprécie et qui marche pour moi.
Il ne convient donc pas à tout le monde eheh !

Programme fitness aimy


Et vous quels sont vos séances favorites ? Votre programme de sport ?

21 commentaires:

  1. J'aime beaucoup ton article ! Il est vraiment bien fait, très bien écrit et c'est très bien expliqué ! Bravo :) Pour ma part, je fais quotidiennement du sport chez moi ! Particulièrement du pilates :) J'en fais également à l'université 2x fois par semaine normalement.
    Merci pour ton article. Bonne journée à toi
    Des bisous

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Merci beaucoup !
      Oui auparavant je faisait beaucoup de sport chez moi aussi, avec des vidéos de fitness et j'adorais ça ! J'ai également fais quelques cours de pilates en salle, c'était sympa :)
      Bisous ma belle ;)

      Supprimer
  2. Je garde ça sous le coude pour plus tard, quand je reprend ou commence à vouloir m'y mettre j'utilise l'application "Seven" c'est 7 minutes de sport avec pleins d'exercices à faire tout les jours, 7 minutes c'est rien et franchement ça fait du bien et ça motive pour continuer.
    En tout cas dès que j'aurais plus le temps et que j'oserais laisser mon chien tout seul à la maison je retourne à la salle ! Merci pour ce super article ♥

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Ravi que ça t'ai plut !
      Oui je connait cette application, je l'ai utilisé une ou deux fois, mais je prefre vraiment le format vidéo quand je suis à la maison ! C'est vrai que même 7 minutes de sport ça fait du bien, rapide et efficace eheh ! Bisous <3

      Supprimer
  3. De très bons conseils ! J'ai la chance de travailler en salle de sport alors je peux faire mon planning d'entraînement plus facilement...

    Sabine

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Oh chanceuse !! Tu as tout à disposition le rêve ahah !

      Supprimer
  4. Perso je fais le TBC je tout juste de commencer, histoire de m'y mettre doucement! Je pe,se me faire un petit programme plus perso dans 3 mois donc en suivant tes bons conseils!

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Bon courage ;) Jai fait le TBC mais j'ai abandonné au bout de 6-7 semaines car trop répétitif à mon goûts, j'espère que tu y arrivera ;)

      Supprimer
  5. tres bon article, bien écrit et avec des conseils judicieux (notamment sur les protéines, pas forcément nécessaires en complément). Merci aussi pour les noms des sites de programme de fitness 'maison' . perso, je préfere aller à la salle de sport ou à mes cours de danse pour plus de motivation. il n'y a que le pilates qu'il m'arrive de faire chez moi...

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Merci beaucoup !
      Effectivement c'est un peu la mode des protéines, j'admets que j'ai été happée a un moment donné par ce phénomène, jai pris un peu de protéine en poudre mais je me suis vite rendu compte que ca n'était d'aucune utilité pour de la musculation à mon niveau ! Et malheurement trop de jeune filles tombent dans le panneau et dépensent leurs argent bêtement, avalent plein de produits chimiques que ces produits contiennent .. bonjour les répercussions sur la santé dans quelques années .. mais bon chacun est libre de faire ce qu'il veux :) pour les séances YouTube à faire à la maison jadore faire de temps celle de fitnessbienetre quand jai la flemme ou pas le temps d'aller à la salle ;) bisous !

      Supprimer
  6. Je fais du sport en salle, je fais de la muscu et du cardio. Je travaille par groupe. Pour le moment mon programme me convient. Merci pour tes conseils.
    Bisous
    Christelle de www.made-by-me23.com

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Merci à toi , c'est Super si tu as trouvé un rythme qui te convient ! Bon courage pour la suite, bisous :)

      Supprimer
  7. Coucou la belle,
    J'ai trouvé ton article vraiment intéressant et motivant aussi ! J'ai repris le sport depuis janvier alors mon objectif est d'abord de garder la motivation, du coup un planning c'est pas mal c'est vrai :) Je vais réfléchir à tout ça^^
    Gros bisous à toi et bonne soirée !

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Coucou serena :)
      Merci beaucoup, pour garder la motivation tu as plein de trucs (il me semble que sur le blog CapricieuZe un article à ce sujet est sortie récemment !) mais c'est vrai qu'un planning t'aide à fixer tes objectifs :) Tu peux essayer de mettre tes séances favorites le jour où tu sais que tu auras plus de mal à te motiver ;) bonne soirée à toi aussi , bisous

      Supprimer
  8. Bonne idée et initiative! Merci pour t'es conseils bisous Jen de https://jenstyle001.blogspot.fr

    RépondreSupprimer
  9. Article super complet et qui donne envie de s'y mettre. Quand je pourrais physiquement je te demanderais surement des conseils. J'espère que ça sera pour bientot :) en tout cas, je te verrais bien coach sportive lol. Tu t'y connais vachement ! Mais j'imagine que ce sont des années de pratique. Tu m'as bien fait rien avec ton "ça fait un peu exo de maths au college" ahah. C'est super car tu as pensé à tout le monde dans cet article. Continue comme ça. Gros bisouus <3

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Oh merci beaucoup :D Je ne suis pas une experte mais c'est vrai que depuis quelques années le sujet me passionne donc j'ai passé des heures et des heures à faire des recherches, sur la question ! Donc ca me fais plaisir de partager mon petit savoir eheh ! Bisous ma belle :D <3

      Supprimer
  10. Tres tres bon article! Ca donne de tres bonnes pistes pour s'organiser! Moi je fais le BBG et la structure est deja planifier ce qui ne me donne aucune excuse pour ne rien faire! Il faut juste trouver le moment dans la journee qui marche le mieux (pendant ma pause dejeuner pour moi, ca me force a pas trainer et me rebooste pour l'aprem!)

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Merci :) J'ai essayer le BBG mais j'ai abandonné au bout de 4 ou 5 semaines :D Oui tu as raison le moment de la journée est important aussi :D

      Supprimer
  11. Cool comme article ! J'ai repris le sport afin de m'affiner et tonifier mon corps. J'ai surtout mon buste à redessiner et mes jambes à muscler. Quand je prends du poids je prends tout sur le bidou ... La loose ^^

    Bisous x.

    RépondreSupprimer