10 décembre 2016

Ce que vous devriez savoir sur le petit déjeuner

secrets petit déjeuner breakfast goldandgreen

C'est bien connu, le petit déjeuner c'est le repas le plus important de la journée !
En général, qui dit petit déjeuner, dit chocolats chaud, cafés, céréales miel pop's ou chocapic, pains au chocolat, croissants ou encore le fameux combo pains-beurre-confiture... Des repas gourmand mais malheureusement pas top pour démarrer la journée, contrairement à ce qu'on à pu nous faire croire depuis tout petits.
Alors c'est quoi le secret pour un petit déjeuner sain, complet et gourmand ?


  • On évite :
-Le pain blanc : se digère mal, ne tient pas au ventre, pas top niveau nutritionnel.
-Les céréales industriels: bourrées de sucres, transformés, pauvres en céréales et en nutriments.
-Les viennoiseries: riches en mauvais gras, elles sont à consommer de temps en temps pour se faire un petit plaisir (le dimanche par exemple) mais pas tout les matins.
-Les jus de fruits en brique: seul quelques marques sortent du lot et sont composées uniquement de fruits, mais la plupart contiennent plus de sucres ajoutés que de sucres naturels.
-Confitures, nutella et autre tartinade industriels: comme les viennoiseries, on les consommes avec modération. Ou on opte pour des versions fait maison, pour contrôler les doses de sucres ou bien on pense aux purées d'oléagineux (purée de noisette, d'amande etc..).
-Les boissons chaudes sucrés: souvent trop sucrés, il vaut mieux boire un café, un thé ou une infusion (sans ajouté de sucre)

Bref, vous pouvez le constater, nos petits déjeuner habituels sont beaucoup trop riche en sucre, et surtout en sucre rapide. Donc, même si on à l'impression d'avoir le ventre plein, les sucres rapides vont vite être digérés, et la sensation de faim apparaitra au bout d'une ou deux heures.


  • Alors, c'est quoi un bon petit déjeuner ?

     


Pour être sur d'avoir le ventre plein et tenir jusqu'au repas du midi sans petite fringale, le repas doit être complet. Il doit donc se composer:

-De sucres lents: comme leurs noms l'indique, ils sont lent à être digérés et donc libèrent leurs énergies progressivement. C'est eux qui vont vous permettre de ne pas avoir faim trop vite.
On mange quoi ?
Du pain complet ou aux céréales qui ont un indice glycémique moins élevés que le pain blanc, des flocons d'avoine parce-qu’ils sont riches en fibres, du muesli bio non transformé (on évite celui des grandes marques qu'on trouve en supermarché et on vérifie la compo').

-Des protéines: comme les sucres lents, les protéines sont assimilées lentement par l'organisme, et donc permettent d'éviter les grignotages en milieu de matinée.
On mange quoi ?
Fromage blanc, oeufs, lait ou yaourt de soja (on évite au maximum le lait de vaches!).

-Des bonnes graisses: nécessaires à l'organisme, les graisses doivent être présente à chaque repas, mais attention, il faut bien les choisir.
On mange quoi ?
Lait d'amande, d'avoine ou de riz, huile de coco, beurre végétal (sans huile de palme!!),

-Des vitamines: pour faire le plein d’énergie pour la journée.
On mange quoi ?
Des fruits (de saison c'est encore mieux), on peut les presser pour faire du jus. Banane, orange, kiwi, clémentines, fraises, raisins, pommes ect...

-Une boisson: s'hydrater c'est important, alors on commence dés le matin, avec un verre d'eau au réveil. Puis un café, un thé ou une infusion, il y a du choix ! On essaye d'éviter de rajouter du sucre.



  • Les must have qui doivent être sur ta liste de courses:

     

-Flocons d'avoine
-Oeufs
-Lait végétal
-Pain complet (ou farine complète pour le faire soi-même)
-Oranges
-Bananes

  • Mes petits déj préférés et gourmands :

     


Le bowlcake:

 

Très complet et rapide à faire, il tient au corps pendant de longues heures. C'est le truc que je fais quand j'ai une longue matinée.

Ma recette préférée:
-1 oeuf
-30g de flocons d'avoine
-1 petite banane
-1 cuillère à café d'arôme de fleur d'oranger
-30g de fromage blanc ou 40g yaourt au soja
-1 carré de chocolat noir.

-Dans un bol j'écrase la banane, j'ajoute l’œuf et je mélange. J'ajoute les flocons d'avoine, le fromage blanc (ou le yaourt soja), l'arôme de fleur d'oranger. Je dépose un carré de chocolat que "j'enfonce" dans la pâte. Je mélange tout, au micro-onde pendant 2min, je saupoudre d'un peu de noix de coco râpées et hop c'est prêt.
Le p'tit truc de ce bowlcake c'est le cœur chocolat, tout fondant, c'est délicieux et gourmand.

Je le mange avec une infusion ou un sobacha (recette en bas) comme boisson chaude, et une orange pressée.


Le muesli:

 
goldandgreen breakfast idea ptit dej healthy


Je le fait moi même, et ce qui est bien c'est qu'il existe des dizaines de recettes et de combinaisons possible pour créer son propre muesli.
La base c'est les flocons d'avoine.

         Ce que je préfère y ajouter :
-Des amandes
-Des noisettes
-Des flocons de sarrasins
-Un mélange de Lin et fibre de "Joseph Favrichon"
-De la noix de coco
-Un peu de "Krounchy granola" acheté en vrac à la biocoop.
-Des graines de sésames
-Des copeaux de chocolat noirs

Je le mange avec un peu de lait de soja ou d'amande (encore meilleur), ou bien du fromage blanc/yaourt soja avec un peu de miel ou de stévia, un fruit et une boisson chaude.



Les pancakes healthy

 

 

Il y à des matins où j'ai un peu plus de temps, alors j'adore me faire des pancakes.
La recette est vraiment simple :
-1 œuf
-30g de flocons d'avoine mixés (pour en faire de la farine)
-1 c.à.c d'arôme de fleur d'oranger
- un peu de lait végétal

Je mélange tout, et je fais chauffer sur une poêle graissée à l'huile de coco.
Je les manges avec du beurre de cacahuètes, de la confiture maison ou avec un carré de chocolat noir fondu, je rajoute des morceaux de fruits frais: rondelles de bananes, kiwis, fraises et framboise en été etc..  et toujours accompagné d'une infusion.



Le smoothie 

 


Le smoothie, je le garde pour les jours où je n'ai pas trop faim, quand je sais que le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner sera plus court, ou alors lorsque j'ai un peu trop mangé la veille et que je souhaite commencer la journée doucement, sans trop en demander à mon estomac.

Ma recette du moment :
-1/2 banane (ou  1 entière, à vous de voir)
-1 c.à.s de yaourt de soja ou de lait végétal
-1 clémentine fraichement pressée
-1 c.à.c de "Berry boost" de la marque Natural Mojo
-1 peu d'eau (selon la texture)

On mixe tout, et voila un petit déjeuner vitaminé et léger.


Le sobacha

 

Recette d'origine japonaise que j'ai découverte dans le livre de Valérie Orsoni, le sobacha c'est une infusion de sarrasin torréfié.
Super bon, ça à le même goût noisette que la farine de sarrasin.

Pour le réaliser, j'ai acheté des graines de sarrasin, que j'ai torréfiée quelques minutes à la poêle (ont en trouve en magasin bio, en vrac, et sur internet vous pouvez même en acheter déjà torréfié).

-Je fais chauffer mon eau, je prend une bonne cuillère de graine que je met dans ma boule à thé et je laisse infuser environ 5min.
Le sarrasin à des propriétés antioxydante, il permet de drainer et nettoyer le corps.



J’espère que cet article vous aura plu, et peut-être aider. Dites moi en commentaire ce que vous prenez au petit déjeuner, je vais peut-être découvrir de nouvelles choses à rajouter dans mes menus de petit déjeuner !
A bientôt !




12 commentaires:

  1. article très sympa et j'ai découvert sobacha ( que je ne connaissais pas)!
    Ici au petit dej' c'est ma tasse de café ( je suis une droguée au café du matin lol) et pain complet avec du beurre et depuis quelques semaines on s'est mis au lait végétal qui est beaucoup plus digeste que celui de vache :)

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    1. Ravie de t'avoir fait découvrir quelques choses alors ;)
      Ahah oui le café pour beaucoup de gens c'est indispensable ! J'aime ça aussi mais malheureusement je réagis mal à la caféine donc j'évite ^^
      Une bonne tartine de pain complet avec du beurre le matin c'est vrai que c’est trop bon!

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    1. C'est vraiment trop Bon :D Tu m'en diras des nouvelles !

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  3. J'ajoute toujours du miel dans mon café le matin ! :) Je pense que c'est une bonne alternative au sucre blanc.

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    1. C'est vrai ;) en plus ca ace petit goût en plus que le sucre blanc n'a pas :)

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  4. je consomme beaucoup de choses de ta liste, mais merci de la découverte pour le sobacha. à essayer

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    1. Cool :) Moi j'adore, j'espère que tu l'adopteras aussi !

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  5. Je ne connaissais pas non plus sobacha :) merci d'avoir regroupé toutes ces idées. Article très complet :) bisous

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    1. Tu m'en diras des nouvelles :-) Merci et bisous à toi !

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  6. Moi qui prend un petit dej que le week-end et qui mange tout ce qu'il faut pas ^^
    Mais je crois que j'aime trop mon petit dej bourré de sucre ^^

    Bisous,
    Amandine

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    1. Je comprend, faut dire que quand ai habitué à certains produits au petit dejeuner et qu'on ai satisfait c'est dur de changer ses habitudes! Mais n'hésite pas à tester ces recettes, surtout le bowlcake, c'est sucré avec la banane, j'adore ;)

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