14 novembre 2016

La santé c'est dans l'assiette


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Hello !
Aujourd'hui je vous propose de comprendre comment et pourquoi bien manger c'est important.

C'est quoi bien manger ?

 

Mangez bien c'est donner à son corps ce dont il à besoin pour fonctionner correctement.
 Pour cela il faut manger de manière équilibrés et diversifiés afin d'apporter au corps tout les nutriments dont il va avoir besoin;

 Pour bien comprendre, il faut savoir que l'alimentation est composé de 3 macro-nutriments essentiels. Une fois compris, tout parait plus simple pour savoir quoi manger selon ses objectifs et rééquilibrer son alimentation.

  •  Les glucides

    manger sain healthy équilibre santé glucide
Les glucides complexe :  sont les sucres lent, autrement dit les céréales, les pâtes, riz, pommes de terres, légumineuses etc. Ils sont digérés lentement, et donc libèrent leurs énergies progressivement. Ils sont très bénéfiques pour la santé.

Les glucides simples: sont les sucres rapides tel que les confiseries, fruits, sucre de table, jus de fruits etc.. Ils sont digérés rapidement et apportent donc un coup de fouet à l'organisme. A consommer avec modération.

Les fibres: sont des glucides que l'organisme n'assimile pas, donc ne participent pas à l'apport énergétique. Elles sont présentes dans certaines céréales tel que l'avoine, mais surtout dans les légumes cuits. C'est pour cela que l'on peut en manger à volonté!

  • Les protides

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En gros ce sont les protéines. Indispensables à l'organisme, ils permettent le remplacement et le renouvellement des cellules (d'où son importance en musculation). On les trouves dans la viande, les œufs, mais aussi dans les légumineuses, dans tout ce qui est substitut de viande (tofu, seitan etc), et dans les céréales (le quinoa par exemple ). Il ne faut pas en abuser car le corps les assimilent assez difficilement et ils peuvent être à l'origine de problèmes de santé (notamment au niveau des reins!)

  • Les lipides


Les lipides c'est les graisses. Et ils sont super important, même si on essaie de garder la ligne, manger des lipides c'est essentiel pour le fonctionnement de l'organisme, seulement il faut savoir les choisir. On retrouve donc de bons lipides dans le poisson, les huiles d'olive/coco/noix/colza, les avocats, les oléagineux (noix, amandes, ect).

  • Les calories. 

Beaucoup de filles (et de garçons) qui commencent à surveiller leurs alimentation croient que c'est important de compter ses calories journalières. Seulement vouloir surveiller et baisser son nombre de calories c'est totalement inutile. Parce que les calories c'est l’énergie que l'on donne à l’organisme. Donc pour être en bonne santé il faut respecter son quota quotidien de calories. Je vous conseil donc de surveillez votre consommation de lipides (s’assurer qu'ils soient bons), et limiter votre consommation de sucres rapides si vous faites attention à votre ligne.

Voila une image qui résume pas mal la répartition des nutriments, il faut bien sur l'adapter à ses besoins, son activité physique, taille, poids, ect, chaque corps est différent et à donc des besoins unique .


 Ré-apprendre à manger

 

 On vit dans une société où tout doit être rapide, simple et efficace, cela se transpose aussi bien dans notre quotidien que sur notre façon de manger.
Il n'y à qu'a se rendre en supermarché et voir le nombre de plats préparées que l'on y trouve !
Bah oui, concrètement à part le rayon fruits et légumes, une partie des surgelés, des conserves et le rayon boucherie, les autres rayons alimentaires de votre supermarché sont remplis de toutes sortes de produits industriels et transformés.

Alors, comment s'y retrouver et avoir une alimentation saine ?


  •  Apprendre à lire les étiquettes: 

                                     

Certains produits peuvent nous surprendre, dans le mauvais comme dans le bon sens d'ailleurs! Je prévois un article spécifique sur le sujet, mais 2 choses sont importantes :
 - Les ingrédients et leurs places (les premiers sont ceux le plus présent donc si vous avez "sucre" en deuxième position... euh bah c'est pas terrible terrible ..)
- L'étiquette des valeurs nutritionnelles. (D'où l'importance de mon petit topo sur les nutriments, plus haut!)


  • On commence par bannir tout ce qui est transformé:

Et par transformé je veux dire :
-Les plats préparés en conserve type cassoulet/raviolis et en surgelé (bourrés de sels et d'additifs ils n'apportent rien de bon aux corps)

-Pour les gens qui mangent de la viande, vous pouvez bannir tout ce qui est cordons bleus, croq' bolognaise ainsi que le jambon (bourré de sel, et transformé, si vous ne pouvez pas vous en passer achetez le chez un boucher qui sait d’où il vient et comment il à été fait)

-Le rayon gâteaux industriels type Prince, BN, Oréo, bref c'est le rayon qui ne contient que des produits pleins de mauvais sucres. Pour éviter de craquer, passez devant sans y faire attention, surtout n'y rentrez pas, je répète n'y rentrez pas !!!

-Les céréales du petit déjeuné du genre Trésor, Chocapic et toute la clique! Même les boites "minceurs" Fitness, spécial K et autres, c'est clairement du CACA! Ok c'est bon, mais ça contient enoooormément de sucres rapides et pas beaucoup de céréales, pour rester raisonnable il vous faudrait une portion de 30g pour un petit déj.. Je sais pas si vous avez déjà pesé votre bol mais 30g de Trésor par exemple c'est que-dalle, on reste sur sa faim, on en reprend le double voir le triple et au final on à mangé plus que notre dose de sucre journalière en un repas. Donc, une fois de temps en temps pourquoi pas, mais tout les jours non! De plus c’est céréales sont censés vous faire commencer la journée avec plein d’énergie et tenir jusqu’à midi mais honnêtement qui à déjà tenu de 7h30 à midi avec un bol de céréales de ce genre dans le bide ? Ne mentez pas c'est impossible ahah, (à part si vous mangez la moitié du paquet) ! Enfin bref vous comprenez, c'est à bannir!

-Les desserts lactés du style Danette, Yoplait ect.. parce-qu’ils contiennent aussi plein de sucres inutiles, que l'on sait pas vraiment d'où provient le lait et dans quels conditions il à été produit.

-Pareil pour les "fromages" Babybel, Vache Kiri et leurs accolytes.

-Les sauces toutes faite (sauces tomates cuisinés ect)


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Mais je mange quoi si tout ça c'est mauvais ?

 

Il va falloir remplacer ses produits par des choses simples, des produits frais et le moins industriels possible !

-Tu vas devoir mettre la main à la pâte et se mettre/remettre à la cuisine! Attention, cuisiner ne signifie pas forcément passer des heures et des heures dans la cuisine à mijoter un plat! Il existe des centaines de recettes gourmandes, saines et rapides à faire, vous en trouverez sur internet mais aussi dans de nombreux livres de cuisines (je vous laisse cliquez ICI, ça peut-être une bonne idée de cadeaux de Noël!)

-On essaie de cuisiner un maximum avec des produits frais. Si on manque de temps on peut préparer à l'avance de grosses portions que l'on garde pour la semaine dans des tupperwares ou encore mieux : on congèle. Comme ça on peut les ressortir dans les semaines à venir  pour un soir où on à vraiment pas le temps.

-Les fruits et légumes frais doivent composer votre caddie de courses en grande partie. Néanmoins pour des questions de conservations je comprend que ce n'est pas évident de ne prendre que du frais. Alors on mise sur les conserves ou les surgelés à CONDITION que ce soit juste les légumes et qu'il n'y ai pas de sauces ou autres cochonneries rajoutés. C'est économique et rapide à sortir (avec un peu moins de vitamines que si c'était frais mais c'est quand même top !)

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-Zapper les sucreries et les gâteaux industriels ne signifie pas arrêter chocolats et gourmandises ! Simplement il faut faire les bons choix; faire soi-même ses gâteaux est la meilleure des solutions; on contrôle totalement les ingrédients et les portions de sucre, de gras, c'est sympa à faire avec les enfants, copains, copines, chéris ou même tout seul (comme ça on à pas partager le léchage du plat ahah). On continue de manger du chocolat car c'est bon pour la santé mais exit le Milka-Oréos, le chocolat au lait Krunchy et autres fantaisies plein de mauvaises choses ! On opte pour du chocolat noir à 75, 80, 85 ou 90%, plein de magnésium. On peut en manger tout les jours ( à petites doses quand même hein!)

-Pour le petit déjeuner on passe aux flocons d'avoines et au muesli BIO sans sucre ajoutés (ceux des magasins bio sont les meilleures, les marques de muesli vendus en grande surfaces ne sont pas toutes tip-top et contiennent beaucoup de sucres, à vous de regarder les étiquettes et de jugez si cela vous semble correct), on peux aussi se faire un bowlcake, des pancakes sains (sans sucre car vous pouvez aromatiser avec de la vanille ou de la fleur d'oranger), bref regardez sur internet il y a des tonnes d'idées de petit déjeuner bon pour la santé et qui vous tiendront bien au ventre jusqu'aux prochains repas.

-Pour les laitages on opte pour du fromage blanc (0, 3 ou 12% c'est vous qui voyez selon vos objectifs et vos goùts), on peut y mettre un peu de stévia ou de miel pour sucré. Et on essaie de réduire sa consommation. C'est l'occasion de tester les yaourt de soja par exemple. Pour le fromage on achète des "vrais" fromages, ceux du rayon fromagerie, bien meilleurs et bien moins transformés!

-On fait ses sauces soi-même ! Avec un peu d'imagination et un ptit coup d’œil sur internet où les recettes pullulent, on va vite s'y faire, et c'est bien meilleure !

-Pour finir,  faire attention à sa consommation de sel est important, car il qui provoque des maladies cardio-vasculaires, hypertension, ostéoporose ...  (Et malheureusement le sel et bien trop présent dans les plats préparées, les conserves ect..) Donc une pincée de sel pour un plat suffit.
Privilégiez les épices qui donnent du goût et sont meilleurs pour la santé.
Privilégiez au maximum les produits bio, qui contiennent moins de pesticides et donc moins de produits toxiques!!

Je pense que vous l'aurez compris, mangez sain ce n'est pas se priver; c'est remplacer des ingrédients mauvais par des ingrédients bons, qui vont vous faire du bien.On peut se faire plaisir sans faire du mal à notre estomac et sans ingurgiter des choses nocifs.
Évidemment je ne dis pas qu'il faut bannir absolument à tout jamais tout ce qui est transformés, de temps en temps une Danette au chocolat ou un fastfood ça n'est pas catastrophique. Le principal est de savoir se contrôler et ne pas en abuser.

Au début ce n'est pas évident, il faut changer ses habitudes mais le résultat en vaut la peine et une fois habitué, tout ça parait comme une évidence. Votre corps vous remerciera, plus d’énergie, meilleure digestion, meilleur sommeil, une plus belle peau etc..
En espérant que cet article puissent aider certaines personnes.
Je précise que je ne suis pas diététicienne ou nutritionniste, ceci est juste le résultat de recherches et d’expériences que j'ai faite depuis plusieurs années, de quelques cours de nutrition et d'un peu de logique.
goldandgreen blog alimentation

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